Tout ce que vous devez savoir sur les aliments ultra-transformés

Depuis les temps anciens, les aliments ont été transformés pour les rendre plus digestibles, durables et savoureux. De la cuisson au feu primitif à l'essor de l'industrie alimentaire moderne, les méthodes de transformation des aliments ont considérablement évolué.

La classification NOVA

Le système de classification NOVA est le plus couramment utilisé pour évaluer le niveau de transformation des aliments. Proposé en 2009 par des chercheurs brésiliens, il offre une approche simple et pertinente pour analyser nos choix alimentaires. Cette classification s'appuie sur quatre catégories distinctes, allant des aliments non transformés ou peu transformés aux aliments ultra-transformés.

1. Aliments non transformés ou peu transformés.

Cette catégorie comprend les aliments qui sont consommés dans leur état naturel, avec peu ou pas de modifications. Ils sont riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Exemples: fruits et légumes frais, viandes non transformées, poissons, noix, légumineuses, grains entiers.

2. Ingrédients culinaires.

Cette catégorie englobe les aliments utilisés pour cuisiner et préparer des repas, qui ont subi une transformation minimale. Exemples: huiles végétales, beurre, sucre, épices.

3. Aliments transformés.

Les aliments de cette catégorie sont généralement constitués d'ingrédients culinaires auxquels ont été ajoutés des additifs pour améliorer leur saveur, leur texture ou leur durée de conservation. Exemples: pains, fromages, légumes en conserve, yaourts aromatisés.

4. Aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés sont hautement modifiés et contiennent souvent de nombreux additifs artificiels. Exemples: sodas, céréales sucrées, fast-food, snacks industriels, plats préparés prêts à consommer.

Cette classification a été conçue dans le but de fournir un système simple et cohérent pour analyser et comparer la composition des régimes alimentaires dans différentes populations. Elle se base sur le degré de transformation plutôt que sur la composition nutritionnelle des aliments, ce qui permet une évaluation plus globale des habitudes alimentaires.

Les avantages et inconvénients de la classification NOVA

Avantages:

- La classification NOVA est facile à comprendre et à utiliser, tant par les chercheurs que par le grand public.
- Elle permet de mettre en évidence les tendances de consommation d'aliments transformés dans les différentes populations.
Elle met l'accent sur l'importance de favoriser une alimentation basée sur des aliments non ou peu transformés, qui sont généralement plus nutritifs.

Désavantages:

- La classification NOVA ne prend pas en compte la qualité nutritionnelle des aliments, ce qui signifie que des aliments peu transformés peuvent être riches en graisses saturées, en sucre, ou en sel.
- Elle ne tient pas compte des différentes méthodes de cuisson qui peuvent affecter la valeur nutritionnelle des aliments.

Quels impacts ont les aliments ultra-transformés sur notre santé?

Des études ont montré que la consommation fréquente d'aliments ultra-transformés est associée à plusieurs problèmes de santé. Une étude publiée dans le British Medical Journal en 2019 a révélé qu'une augmentation de 10 % de la proportion d'aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire était associée à une augmentation significative du risque de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré.

Une autre étude, publiée dans le JAMA Internal Medicine en 2019, a montré que les personnes consommant régulièrement des aliments ultra-transformés consommaient plus de calories, de sucre ajouté et de gras saturés, tout en consommant moins de fibres et de nutriments essentiels.

Quelle quantité d'aliments ultra-transformés peut-on consommer chaque jour?

L'apport quotidien en aliments ultra-transformés devrait être inférieur à 10 % des calories totales consommées dans une journée. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2000 calories par jour, vous devriez limiter votre consommation d'aliments ultra-transformés à environ 200 calories.

Garder à l'esprit que plus vous réduisez votre consommation d'aliments ultra-transformés et plus vous privilégiez une alimentation basée sur des aliments non transformés ou peu transformés, meilleure sera votre santé globale. Opter pour des aliments frais et naturels est un moyen essentiel de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Quelques recommandations

1. Favorisez les aliments non transformés ou peu transformés: privilégiez les fruits, les légumes, les viandes maigres, les poissons, les noix, les légumineuses et les grains entiers dans votre alimentation quotidienne.

2. Cuisinez à partir d'ingrédients bruts: préparez vos repas à partir de zéro en utilisant des ingrédients frais plutôt que d'opter pour des plats préparés ou des aliments ultra-transformés.

3. Lisez attentivement les étiquettes: avant d'acheter un produit, vérifiez les étiquettes pour identifier les aliments ultra-transformés et limiter leur consommation.

4. Évitez les aliments riches en additifs et conservateurs: recherchez des alternatives plus naturelles et sans additifs chaque fois que possible.

5. Réduisez la consommation d'aliments transformés: limitez la consommation de produits tels que les fromages transformés, les charcuteries et les céréales du petit-déjeuner sucrées.

6. Limitez la consommation de sucre ajouté: réduisez la consommation de boissons sucrées, de desserts et de produits contenant des sucres ajoutés.

7. Privilégiez les collations saines: optez pour des collations à base de fruits frais, de yaourts nature ou de noix plutôt que pour des biscuits ou des chips ultra-transformés.

8. Préparez vos sauces et assaisonnements maison: évitez les sauces et les condiments ultra-transformés riches en sel, en sucre et en gras en les préparant vous-même avec des ingrédients naturels.

9. Buvez de l'eau: choisissez l'eau comme boisson principale plutôt que des boissons sucrées ou ultra-transformées.

10. Limitez la consommation d'aliments frits: réduisez la consommation d'aliments frits et privilégiez les méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson au four, à la vapeur ou au grill.

11. Optez pour des produits laitiers nature: choisissez des produits laitiers nature tels que le yaourt nature ou le fromage non transformé plutôt que les versions aromatisées et sucrées.

12. Cultivez vos propres aliments: si possible, cultivez vos fruits et légumes dans un jardin ou des pots pour consommer des aliments frais et non transformés.

13. Évitez les fast-foods: réduisez la consommation de repas dans les fast-foods qui proposent généralement des aliments ultra-transformés riches en calories, en gras et en sel.

14. Préférez les céréales complètes: choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées ou sucrées pour bénéficier d'une meilleure valeur nutritionnelle.

15. Soyez conscient de vos choix alimentaires: soyez conscient de vos habitudes alimentaires et de l'impact que peuvent avoir les aliments ultra-transformés sur votre santé. Faites des choix éclairés pour une meilleure alimentation.

Ces recommandations visent à encourager une alimentation plus saine et à réduire la consommation d'aliments ultra-transformés, qui sont souvent moins nutritifs et peuvent avoir des effets négatifs sur la santé à long terme. En privilégiant des aliments non ou peu transformés, vous pouvez améliorer votre bien-être global et maintenir une meilleure santé.